¿Cuánto y cómo debo descansar para sentirme revitalizado?
“El sentido de la creatividad está en dormir bien y
abrir la mente a las posibilidades infinitas
¿qué es un hombre sin sueños?” Albert Einstein
Josely Esther Jimenez Vivas
Escuela de Nutrición
josely.jimenez@unmsm.edu.pe
¿El universitario descansa bien?,¿duerme lo suficiente? En este artículo conoceremos aspectos referentes al sueño, como los factores y la gran importancia que tiene para el desarrollo de nuestros días.
No se conocen exactamente las funciones del sueño, pero está asociada a procesos cerebrales reparadores, además del descanso físico. Lo cierto es que es importante, pues aún sin saber su función sabemos de sus graves consecuencias.
Diversos estudios como el realizado en la Universidad Adventista del Plata indican que el estudiante universitario duerme un promedio de 6,48 horas. (Fontana, Raimondi, & Rizzo, 2014, págs. 1-3). Pero no es lo más destacable de esta realidad, pues otros estudios reflejan que no hay calidad en el descanso universitario.
En una universidad peruana «[…]la frecuencia de mala calidad del sueño fue de 79,9% (139), siendo para mujeres del 85% (40) y para hombres el 78% (99) sin diferencia significativa para ambos grupos (p>0,05).» (Fabrizzio et al. 2013, pág. 63)
El universitario en promedio no descansa bien, la cantidad de horas de sueño que este tiene se encuentra en el rango aceptable pero la calidad es mala. Esto nos lleva a preguntarnos ¿qué factores hacen que no tengamos un sueño revitalizante? ¿alguno será la distancia entre la universidad y tu casa? ¿los trabajos por los que tienes que amanecerte?
La distancia afecta la duración, pero no directamente sobre la continuidad o profundidad. Aún con esto si dormimos poco procuremos que ese poco sea de calidad.
Estudios realizados en la Universidad de Michigan de Estados Unidos contemplan los siguientes factores como agentes influenciadores de la cantidad y calidad de sueño.
La edad: hay una relación inversa entre la cantidad de horas que dormimos y nuestra edad.
El sexo:Las mujeres suelen dormir más.
País y cultura: La hora en el que la mayoría de la gente de un país se va a dormir, se relaciona con una menor cantidad de horas que un habitante duerme.
La luz:Las personas que tienen una mayor exposición a luz natural duermen más que las que pasan el día expuestas a la luz artificial.
Presión social:Las circunstancias en las que nos encontramos hacen que muchas personas opten por modificar su reloj biológico con tendencia a dormir menos. (como se cita en El observador,mayo 10,2016)
Otro factor intrínseco importante es el patrón de sueño , estos pueden ser de tres tipos:«[…] patrón de sueño corto, patrón de sueño largo y patrón de sueño intermedio.» (Miró, Gualbert, & Cano Lozano, 2005, pág. 12).Así algunos dormirán menos que otros , incluso la genética estaría involucrada.Pero la fortuna de dormir poco y no tener como consecuencias daños a corto o largo plazo en tu cuerpo y mente no la tienen todos.
Aunque en la década de los 90 estudios realizados por el psiquiatra Thomas Wehr demostraron que dormir 8 horas no necesariamente es lo natural, todavía no hay estudios que aclaren esta idea. Como cita Stephane (Hegarty, 2012).Por ello debemos ceñirnos a lo que la ciencia hasta ahora demuestra. Esto es que no dormir lo suficiente y de forma adecuada causa daño.
Algunos de los daños que nos puede causar son:
A nivel cognitivo: La capacidad de atención se ve influenciada negativamente por la falta de un sueño de calidad. (Fontana, Raimondi, & Rizzo, 2014, págs. 1-3).«A su vez, también el estado afectivo correlacionó [sic] con la calidad del sueño (positivamente el estado afectivo positivo y negativamente el estado afectivo negativo)» (E. Cervelló, 2014, pág. 34)
Por consiguiente, no solo afecta nuestro humor o nuestra atención, que además influirá negativamente en el rendimiento académico. También el no dormir bien puede provocar procesos neurodegenerativos en el cerebro. Una investigación en Suecia comprobó que solo el hecho de pasar una noche sin dormir destruye partes del tejido cerebral. (R.McMahon, y otros, 2018, pág. 10).Algunas personas por desconocimiento quizás sacrifican su sueño por tener más horas de “productividad” por ejemplo practicando el sueño polifásico. (Elmer Huerta, 2018, párr.4)
Vemos que no dormir bien tiene efectos negativos, que pueden afectar incluso nuestro rendimiento académico. ¡Grave para un universitario!, pero entonces ¿cómo podemos optimizar las horas que dormimos? Ahora veamos algunos tips que podrían ayudarnos a descansar mejor y sentirnos revitalizados y productivos en el día a día.
Evitar las bebidas que contengan cafeína almeno 6 horas antes de dormir.
Evita ir a la cama con necesidades fisiológicas como la sed o las ganas de orinar.
Procura que el ambiente en tu habitación sea fresco, agradable y sobre todo oscuro.
Mantén horarios regulares para acostarte como para levantarse. No duermas pequeñas siestas durante el día.
Escucha música relajante antes de dormir. (Galve, 2009, págs. 72-76)
También puedes escuchar melodías binaurales ya que estás reducen el sonido propio cerebral, provocando así un silencio interior para un descanso más cómodo. (Biialab, 2017)
Otro aspecto interesante y yo puedo dar fe de ello, es que te sientes más descansado cuando completas los ciclos de sueño. Cumplimos entre 4 y 5 ciclos regularmente. Un ciclo puede durar de entre 90 a 100 minutos, en estos se cumplen todas las fases. Lo ideal es despertar cuando estás terminando o empezando un ciclo de sueño y no cuando estás en la fase media del sueño. (Biialab, 2017)
Entonces procura despertarte cuando estés empezando un nuevo ciclo.
El cerebro necesita de una adaptación al estado de vigilia(despertarse), por lo que otra recomendación es no despertarse bruscamente. (Biialab, 2017)
El sueño no es un lujo, es una necesidad. Como estudiantes universitarios debemos procurar dormir óptimamente. No en la silla del salón de clase, no en el parque después de una desvelada. Pues somos más productivos cuando nuestro cerebro ha descansado que con dolores de cabeza por habernos trasnochado. Organízate, vale más un día apretado que una noche con el 50% menos de ti trabajando como un zombi.
Referencias
Biialab. (6 de febrero de 2017). YouTube. Obtenido de YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=llj8_6GJY2Y
como se cita en El observador. (10 de mayo de 2016). El observador. Obtenido de https://www.elobservador.com.uy/nota/-por-que-hay-personas-que-duermen-mas-que-otras--201651012200
E. Cervelló, F. P.-C.-C.-M. (2014). Ejercicio, bienestar psicológico, calidad de sueño y motivación situacional en estudiantes de educación física. Cuadernos de Psicología del Deporte, 31-38. Obtenido de http://cort.as/-CXSy
Edmundo Rosales, M. E. (2007). Somnolencia y calidad del sueño en estudiantes de medicina de una universidad peruana. Revista de investigación UNMSM, 150 - 158.
Elmer Huerta. (1 de febrero de 2018). ¿Dormir dos o tres horas diarias? Conoce la moda del sueño polifásico. Lima, Lima, Perú. Obtenido de http://cort.as/-CXRH
Fabrizzio, A., Del Pielago Meoño, Rojas, F., V. E., Placencia Dueñas, & Esteban Alberto. (2013). Calidad de sueño y estilo de aprendizaje en estudiantes de Medicina Humana de la Universidad Nacional Pedro Ruiz Gallo. Acta médica peruana, 63-68. Obtenido de http://cort.as/-CXS3
Fontana, S. A., Raimondi, W., & Rizzo, M. L. (8 de Septiembre de 2014). Quality of sleep and attention in a sample of university students. Medwave, 1-3. doi:doi: 10.5867/medwave.2014.08.6015 Fecha
Galve, J. J. (2009). Consejos y ayudas para dormir. Medicina Naturista, 72-76. Obtenido de http://cort.as/-CXTR
Hegarty, s. (26 de Febrero de 2012). BBC. Obtenido de http://cort.as/-CXSO
Miró, E., Cano-Lozano, M., & Gualbert. (2005). Sueño y calidad de vida. Revista Colombiana de Psicología, 12. Obtenido de http://cort.as/-CXSE
R.McMahon, W., Ftouni, S., A.Drummond, S. P., Maruff, P., Lockley, S., Rajaratnam, S., & Anderson, C. (2018). The wake maintenance zone shows task dependent changes. Sleep, 10. Obtenido de http://cort.as/-CXQp
Thomson, H. (15 de julio de 2015). BBC. Obtenido de BBC: http://cort.as/-CXTm
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